Dieta nutricional adecuada: planificación de menús y recetas preparadas

Varios problemas de salud, piel, peso, bienestar tarde o temprano hacen que una persona piense en una nutrición adecuada. Una nutrición adecuada no siempre es una dieta estricta, no la ausencia de elementos en la dieta, no se agote. Esta es una forma de vida que necesita ser abordada conscientemente.

alimentación saludable- esta es la base sobre la cual se construye el estado general de un cuerpo sano y enérgico, excelente estado de ánimo, atractivo externo y rendimiento.

Principios de una nutrición adecuada.

Una nutrición adecuada se basa en los siguientes principios:

1. varias dietas. ¡Para perder peso, no necesita comer solo kéfir y pepino! El menú debe ser delicioso, saludable, variado.
2. Desglose de energía. La ingesta calórica diaria debe dividirse en tres comidas principales y uno o dos refrigerios. Desayuno - 30%, almuerzo - 35%, cena - 25%, dos meriendas - 10%. Hay casos en que a una persona se le muestran tres comidas estrictas al día, por ejemplo, en el caso de trastornos del metabolismo de los carbohidratos, con resistencia a la insulina. Y en algunos casos, como el síndrome de fatiga suprarrenal, es necesario cinco veces al día, el ayuno hará más daño que bien.
3. La mayoría de los menús deben ser productos naturales., sin aditivos artificiales, azúcares y edulcorantes.

Al mismo tiempo, la dieta debe corresponder a las normas de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, si, además de cambiar a una nutrición adecuada, tiene la tarea de ajustar su peso.

Hay algunos principios más que le ayudarán a mejorar su dieta.:

• beber suficiente (al menos 2 litros al día) de agua limpia;
• comer cuando comienza a tener hambre - es muy importante comer justo cuando tiene hambre, preferiblemente sin bocadillos, para la prevención de la resistencia a la insulina, idealmente - tres veces al día;
• mastique bien cada bocado, y más que eso, coma despacio, conscientemente, masticando con un tenedor apartado;
• comer en un estado de calma;
• concéntrese en el proceso mientras come;
• comer sentado, preferentemente con ambos pies en el suelo;
• muévase activamente durante todo el día: no se han cancelado al menos 10, 000 pasos por día;
• comer alimentos recién preparados;
• comer más frutas y verduras frescas con fibra;
• comer pescado al menos 2 veces a la semana para obtener ácidos grasos omega 3 de los alimentos.

Cómo iniciar la transición hacia una nutrición adecuada

La transición a un nuevo tipo de dieta consta de cinco pasos:

1. Desechar los alimentos que no son beneficiosos para el organismocontiene las llamadas "calorías vacías". Estos son pasteles, dulces, dulces, embutidos y productos semielaborados, mayonesa, salsas.
2. eliminar el alcohol. Varios estudios muestran que tales bebidas afectan las neuronas del cerebro responsables del apetito. Cuanto más bebe una persona, más come. Asimismo, el consumo de bebidas alcohólicas suele ir acompañado de una variedad de snacks, snacks, que resultan altamente indeseables.
3. Seguimiento del balance de agua. Todos los días necesitas beber al menos 1, 5 litros de agua pura. La tasa estimada se calcula mediante la fórmula: 30 mililitros por kilogramo de peso ideal.
4. hacer una dieta. Como ya se mencionó, es necesario dividir el contenido calórico diario en varias porciones. Para todos, establece el momento más apropiado y respétalo. El horario debe ser aproximadamente el mismo para todos los días.
5. Gana fuerza y paciencia. Cambiar a un nuevo estilo de vida puede ser un desafío.

De hecho, el proceso de cambio de hábitos es muy complejo. Los consejos ordinarios no ayudarán. No lea reseñas sobre la pérdida de peso en Internet sobre la dieta mágica. De hecho, solo el dos por ciento de las personas pueden perder peso por sí mismas, sin dañar su salud, en casa. En todos los demás casos, se requiere la ayuda calificada de un especialista en pérdida de peso. Estos son nutricionistas, psicólogos y consultores personales.

Lista de productos para una nutrición adecuada

Al diseñar un plan de alimentación saludable, asegúrese de incluir los siguientes productos en el menú:

1. Pescados de mar y mariscos. El aceite de pescado reduce el riesgo de placas de colesterol, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La presencia de pescado en la dieta mejora el estado del cabello y las uñas. Los ácidos grasos omega 3 son componentes estructurales de las membranas celulares. Son necesarios para la plasticidad y fluidez de las membranas celulares. El sistema cardiovascular y el cerebro son los primeros en sufrir cuando los ácidos grasos Omega 3 son deficientes, ya que son los que más necesitan el ácido DHA (la concentración más alta de DHA está en el cerebro, especialmente en la materia gris). La falta de plasticidad de las membranas de las células cerebrales conduce a una disminución de las capacidades cognitivas humanas, trastornos psicoemocionales.
2. Huevos. Previene úlceras estomacales, pancreatitis y trastornos del sistema nervioso. Los huevos son una fuente excelente de proteínas fácilmente digeribles, y necesitamos proteínas para el funcionamiento de muchos sistemas del cuerpo: es tanto el bloque de construcción de las células del cuerpo como la base del sistema inmunitario y las enzimas.
3. bayas. Cualquier baya ralentiza el proceso de envejecimiento en el cuerpo. Deberían estar en la mesa de las personas con diabetes y sobrepeso. Las bayas también son una excelente fuente de antioxidantes que inhiben la oxidación de los lípidos. Los antioxidantes se encuentran en grandes cantidades en las bayas frescas como el espino amarillo, los arándanos, las uvas, los arándanos, el fresno de montaña, las grosellas y las granadas.
4. Frijoles. Sacian perfectamente el hambre, aportan el aporte energético necesario, mejoran el proceso digestivo. No olvide que todos los frijoles deben remojarse antes de cocinarlos.
5. cereales integrales. Los panes y pastas elaborados con variedades de trigo integral saturan el cuerpo con los carbohidratos "adecuados" que son seguros para la figura. Y una comida a base de harina de trigo previene la aparición de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

6. lácteos. Aquellos que tienen miedo de mejorar deben elegir productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar añadido.
7. Verduras. Deben estar en la mesa de cualquier persona que controle su dieta. Las verduras de color naranja y rojo se consideran muy útiles.
8. Aceite de oliva. Elimina toxinas en el cuerpo, reduce el colesterol, mantiene la salud del hígado.

Qué alimentos se deben evitar

Ciertos alimentos están en contra de los principios de una alimentación saludable. Es necesario excluirlos de la dieta o reducir su consumo al mínimo.Esto incluye:

1. comprar comida enlatada. Para que la carne, el pescado, las verduras y las legumbres se almacenen durante mucho tiempo, los fabricantes les agregan colorantes y conservantes, mucha sal y vinagre. Se debe dar prioridad al enlatado en casa, pero no debe dejarse llevar por eso.
2. Salsa a base de mayonesa. Favoritos, queso, ajo, salsas picantes y otros se preparan con mayonesa. Esta envoltura no agrega ningún beneficio al plato.
3. Carne ahumada. Al chupar carne y pescado, se agrega mucha sal. Comer tales alimentos sobrecarga los riñones.
4. comida frita. A menudo se cocinan con aceites de baja calidad, lo que provoca un exceso de peso.
5. Bebidas carbonatadas dulces. Contienen mucha azúcar, que se almacena en el cuerpo en forma de kilos de más.
6. dulce. Se llaman carbohidratos "rápidos". Si no se come inmediatamente, se convertirá en sobrepeso.

Cómo hacer un menú de nutrición adecuado, qué buscar

Para crear una dieta nutricional adecuada, debe tener en cuenta todas sus características. No existe un menú universal, al igual que nadie es igual. Por ejemplo, el menú estándar no es apto para personas intolerantes al gluten, porque lo contiene. Primero debe establecer qué restricciones pueden imponer las enfermedades individuales y, al observarlas, ajustar el menú personalmente. Se recomienda consultar a un médico o nutricionista.

calorías- esta es la cantidad de energía formada durante la descomposición y el procesamiento de los alimentos. Va desde 1800 a 3000 kcal por día, dependiendo de: edad, estilo de vida, tasa metabólica.

Si lleva un estilo de vida activo y practica muchos deportes, su menú tendrá más calorías debido a los alimentos con proteínas que las personas normales, para el crecimiento muscular activo y el mantenimiento de un metabolismo rápido.

Con un estilo de vida inactivo, por otro lado, es necesario reducir la porción de carbohidratos y grasas no saludables para no aumentar de peso, porque el exceso de calorías no se quema.

La proporción estimada de material por día es:

• Proteína - 25-35%
• Grasa - 25-35%
• Carbohidrato - 30-50%

Las proteínas son sustancias que contienen nitrógeno de alto peso molecular, compuestas por residuos de aminoácidos asociados con enlaces peptídicos.

Según el origen, las proteínas se pueden dividir en animales y vegetales. Las fuentes de proteína animal incluyen todos los productos cárnicos, pescado, huevos, quesos grasos. Las proteínas vegetales se encuentran en vegetales de hojas verdes, algas, legumbres, nueces y semillas.

Recomendaciones generales para la ingesta de proteínas- 1-2 g/kg de peso. Es decir, si pesas unos 60 kg, necesitas 60-90 gramos de proteína, la mitad de los cuales deben provenir de proteína vegetal.

También una cosa importante: un exceso de proteínas en la dieta puede tener consecuencias bastante tristes: esta es una gran carga para el hígado, los riñones y el sistema de desintoxicación en general.

gordoes un compuesto orgánico formado por ésteres de glicerol y ácidos grasos. La grasa es importante para nosotros, especialmente para las mujeres. Y nosotros, como siempre, si hacemos dieta, ante todo reducimos el consumo de grasas.

Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas, que a su vez se dividen en monoinsaturadas e insaturadas. Las grasas saturadas incluyen todas las grasas animales, la mantequilla y el aceite de coco. Las grasas insaturadas son todas las grasas vegetales, aguacates, nueces, aceitunas, semillas, pescados y mariscos.

Es importante vigilar la proporción de grasas saturadas e insaturadas, ya que normalmente el exceso tiende a las primeras, aunque es mejor lo contrario, ya que son las grasas insaturadas las que forman la base de todas las membranas celulares.

La norma de grasa para adultos es 1. 5-2 g / kg.

Al comer grasas, recuerde la proporción de Omega 3 a Omega 6, que debe ser 5/1. Esto significa que los ácidos grasos Omega 3 en la dieta deben ser más. La dieta occidental no contiene ácidos grasos omega 3 y contiene cantidades excesivas de ácidos grasos omega 6 en comparación con las dietas en las que los humanos evolucionaron y se establecieron sus patrones genéticos. El exceso de ácidos grasos insaturados omega 6 (PUFA) y las proporciones muy altas de omega 6/omega 3 que se encuentran en las dietas occidentales hoy en día contribuyen a la patogenia de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades inflamatorias y autoinmunes, mientras que los niveles de PUFA omega 3 son elevados. . tiene un efecto inhibidor.

carbohidratoses un compuesto inorgánico que contiene grupos carbono (C) e hidroxilo (OH). Los carbohidratos sirven como sustrato principal para la producción de energía en nuestro cuerpo. Además, los carbohidratos son los participantes más importantes en la digestión, estimulando el trabajo del intestino grueso.

Los carbohidratos se pueden dividir en simples y complejos. Los carbohidratos simples son cristales blancos solubles en agua que tienen un sabor dulce. Tienen un alto índice glucémico y aumentan significativamente los niveles de glucosa en sangre. Esto incluye todos los productos elaborados con harina blanca, pasta, conservantes, mermeladas, miel, azúcar y algunos productos lácteos. Los carbohidratos complejos, a su vez, tienen un efecto mecánico en el intestino, sin causar un aumento significativo de la insulina y la glucosa en sangre. Las fuentes de carbohidratos complejos son los cereales, las verduras, las frutas, las bayas y las legumbres.

La tasa de ingesta de carbohidratos es de 3-5 g / kg de peso corporal.. Con actividad física de moderada a alta, el requerimiento puede aumentar a 7 g/kg de peso corporal.

Aquí hay un ejemplo de una dieta promedio nutricional adecuada para cada día para niños, mujeres y hombres. En cada caso, debe hacer ajustes a su nivel de actividad y sus propios gustos. Todos deben evitar grandes cantidades de azúcar, refrescos, harina, bocadillos y comidas rápidas. Debe comer en fracciones hasta 4-5 veces al día y obtener la cantidad de comida principal en 1 día y medio.

mujeres

En promedio, una mujer debe comer entre 1800 y 2000 kcal. El bello sexo tiene un metabolismo más lento que los hombres, por lo que aumentan de peso más rápido. Al mismo tiempo, el crecimiento de la masa muscular es difícil, a diferencia de los hombres.

Durante el embarazo, hay un crecimiento activo de otros seres, y en cierto sentido, realmente se necesita "comer por dos". para el crecimiento del niño y la lactancia a continuación. De lo contrario, el embrión "obtiene" lo que necesita del propio cuerpo de la madre, destruyendo los dientes y perdiendo peso en general.

Hombre

En los hombres, el metabolismo es mucho más activo, naturalmente hay más tejido muscular que requiere una nutrición activa con alimentos proteicos. En promedio, un hombre come entre 2000 y 2900 kcal por día. El contenido calórico de los alimentos aumenta principalmente a una edad temprana, durante los períodos de desarrollo muscular y rápido crecimiento.

Niños

A lo largo de la vida, una persona crece tan activamente y se desarrolla solo en la infancia. Por tanto, el contenido calórico de la alimentación infantil debe aumentar aproximadamente cada seis meses. Al hacer ejercicio en la sección deportiva, el entrenador ayudará a ajustar la norma, teniendo en cuenta la carga, y si el niño es propenso a la obesidad o al bajo peso, los pediatras y nutricionistas ayudarán. Cada época tiene sus propias normas, dependiendo de las necesidades del momento. Después de 12-13 años, el cálculo es casi el mismo que para los adultos, teniendo en cuenta el desarrollo sexual activo.

También es necesario distribuir adecuadamente las proteínas, grasas e hidratos de carbono a lo largo del día.Las reglas básicas de distribución son las siguientes:

• Desayuno- hidratos de carbono complejos. La solución óptima es tomar granos. Eso sí, no olvides que el desayuno, además de hidratos de carbono complejos, debe contener proteínas y grasas para una dieta equilibrada. Las gachas se pueden agregar con aceite, puedes comer uno o dos huevos adicionales.
• cenahidratos de carbono complejos, carnes blancas y verduras. Apto para guisos con ensaladas.
• cena- pollo, pescado, huevos. Reduzca la cantidad de carbohidratos que se toman por la noche agregando más proteínas. Los carbohidratos son necesarios para la energía, las proteínas para la regeneración de células y tejidos.
• Eliminar el usocarbohidratos rápidosdespués de las 16. 00.
• Incluye bocadillos, si es difícil soportar el desfase entre los platos principales, preferentemente grasas.

Planificación del menú para una nutrición adecuada

Intenta hacer tu propio menú correctamente. Siéntase libre de incluir en su dieta lo que le gusta, recuerde solo una cantidad moderada de alimentos en una comida, así como la proporción correcta de BJU. Para hacer esto, puede usar ejemplos de menús preparados, que se presentan ampliamente y son variados en Internet.

Desayuno

Intenta no saltarte el desayuno. Él es quien juega un papel importante en la buena salud durante todo el día.

Ejemplo de menú de desayuno:

• Gachas + frutas o nueces + miel.
• Tortilla + queso + pan de centeno.
• Requesón + fruta + miel.
• Avena.

cena

El almuerzo ha sido tradicionalmente una parte importante de la dieta diaria en Rusia. Saltarse el almuerzo puede desencadenar una creciente sensación de hambre por la noche, por lo que es difícil eliminar el exceso de comida.

Ejemplo de menú de mediodía:

• Carne, pescado + guarnición + verduras.
• Sopa de verduras + carne, pescado.
• Verduras hervidas + carne, pescado.

Los componentes obligatorios de un almuerzo saludable son los carbohidratos complejos y las proteínas.

cena

En general, se acepta que una cena completa debe ser a más tardar 2-3 horas antes de acostarse. Pero saltarse la cena puede afectar la privación del sueño, lo que lleva a un aumento del hambre.

Ejemplo de un menú de cena:

• Pollo, pescado + verduras.
• Ensalada de verduras + huevos.
• Cazuela de verduras.
• Ensalada de verduras con quinoa u otros cereales.

Aperitivos

Si tiene dificultades con alimentos limpios tres veces al día, puede y debe agregar refrigerios. Los refrigerios grasos, como las nueces, son los mejores.

Recetas para una nutrición adecuada.

Para que la nutrición adecuada entre fácilmente en la vida, para ser parte de ella, es necesario mantener la diversidad dietética. Puedes comprar un libro de recetas con fotos e instrucciones paso a paso. Las recetas están en sitios temáticos. Aquí hay algunas opciones interesantes.

Tortitas de proteínas

El desayuno más rápido son las tortitas proteicas o proteicas. Incluso un cocinero novato puede cocinarlo.

Ingredientes:

• mezcla de proteína seca para hornear - 100 gramos;
• cualquier leche - 100 mililitros;
• sustitutos del azúcar o jarabe de bayas;
• cualquier fruta o baya para decoración, plato.

Mezclar los ingredientes hasta que estén bien mezclados. Hornea las tortitas en una sartén seca sin añadir aceite.

Postre de cuajada con frutas y gelatina

El postre favorito de los escolares es el requesón con frutas. Podrá reemplazar dulces, varios dulces, pasteles. Es muy fácil de hacer y no necesita hornearse.

Ingredientes:

• requesón magro - 200 gramos;
• crema agria baja en calorías o yogur griego - 100 gramos;
• sustituya el azúcar o la miel al gusto;
• una cucharada de jugo de limón;
• una bolsa (15 gramos) de gelatina;
• 100 mililitros de aire;
• cualquier fruta

Disuelva la bolsa de gelatina en agua, deje que se hinche. Mézclelo con requesón, crema agria, sustituto de azúcar hasta que la mezcla sea homogénea. Puedes batir con batidora o batidora. Coloque el fondo del recipiente con la fruta, encima, una capa de cuajada, encima de las bayas. Llevar a la heladera por una hora.

Tarta de queso con salvado y plátano

Otra receta fácil para principiantes es un pastel de queso ligero, económico y sencillo con plátanos y salvado.

Ingredientes:

• requesón magro - 300 gramos;
• un huevo de gallina (solo se puede colocar proteína);
• plátanos;
• harina integral - 3 cucharadas;
• salvado - 2 cucharadas;
• Un poco de sal;
• edulcorante al gusto.

Mezclar todos los ingredientes y hornear en una sartén seca sin agregar aceite. La harina se puede reemplazar con avena en una cafetera.

ensalada de rábano

Una receta de cena simple y rápida para un chef principiante de nutrición adecuada.

Ingredientes:

• rábano - 150-200 gramos;
• mezcla de hojas de ensalada - 100 gramos;
• una zanahoria pequeña;
• un manojo de cebollas verdes;
• tres dientes de ajo;
• sal al gusto;
• aceite vegetal para aderezo.

Picar finamente las verduras y las hierbas, mezclar con aceite vegetal, frotar el ajo en un rallador fino.

ensalada de remolacha

La ensalada común más sencilla, deliciosa y común desde la infancia es la remolacha.

Ingredientes:

• remolachas hervidas - una pequeña;
• dos o tres dientes de ajo picados;
• tres cucharadas de crema agria o yogur griego;
• sal.

Mezclar todos los ingredientes. Servir con perejil.

ensalada con atun

Una buena opción para cenar es una ensalada con atún.

Ingredientes:

• atún enlatado en su propio jugo - una lata;
• tomates cherry - 7-8 piezas;
• dos huevos de gallina;
• un pepino;
• una bombilla;
• mezcla de hojas de ensalada;
• aceite de oliva para aderezo;
• un poco de jugo de limón;
• sal.

Cortar los ingredientes, mezclar, sazonar con jugo de limón y aceite de oliva.

Sopa de verduras con pollo

La sopa debe incluirse en la dieta, especialmente para escolares y estudiantes. Una de las recetas más fáciles es verduras con pollo.

Ingredientes:

• dos papas pequeñas;
• una bombilla;
• una zanahoria;
• Pimiento;
• tomate;
• filetes

Cortar el pollo en cubos, hervir. Ponga las verduras, la sal en la sopa, cocine hasta que estén tiernas. Mientras sirve, puede decorar con hierbas.

sopa de zanahoria

En el ranking de los platos TOP más interesantes para una nutrición adecuada, la sopa de zanahoria ocupa una posición de liderazgo. La mayoría de la gente es escéptica al respecto. Se cree que tal comida no puede ser deliciosa. Pero, después de preparar correctamente una vez la sopa de zanahoria, muchos la dejan en su dieta.

Ingredientes:

• tres zanahorias grandes;
• dos papas;
• una cucharada de mantequilla;
• una bombilla;
• tres tazas de caldo de pollo o agua;
• sal, especias (curry, jengibre, cardamomo).

Hervir las verduras hasta que estén blandas. Batir en una licuadora hasta hacer puré, agregar sopa, mantequilla, especias.

Sopa de coles de bruselas con nata

Esta sopa se puede cocinar en la estufa o en una olla de cocción lenta.

Ingredientes:

• sopa de pollo - litros;
• coles de Bruselas - 300 gramos;
• una zanahoria;
• cebolletas - la mitad de la raíz;
• cebolla - una pieza;
• dos cucharadas de mantequilla;
• dos o tres papas;
• 100 mililitros de crema;
• un huevo;
• sal, pimienta negra molida, nuez moscada, laurel.

Hervir las verduras hasta que estén blandas. Batir en una licuadora hasta que quede suave, agregar sopa, crema, mantequilla, especias.

Sopa de tomate

Puedes cocinar rápidamente sopa de tomate para la cena. Este es un plato delicioso, inusual, pero simple y saludable.

Ingredientes:

• tomate - 1 kilogramo;
• ajo;
• unos dientes de ajo;
• crema - 100 mililitros;
• dos cucharadas de aceite de oliva;
• sal, orégano, albahaca.

Caliente los tomates con agua hirviendo, retire la piel y cocine a fuego lento con la adición de cebollas. Después de que adquieran una consistencia uniforme, agregue aceite, especias, sal.

receta de repollo ligeramente hervido

Puede hervir el repollo en una olla, olla de cocción lenta o en una sartén normal. Este sencillo plato puede ser una buena cena o una guarnición para el almuerzo.

Ingredientes:

• repollo blanco - 500 gramos;
• bombillas pequeñas;
• zanahoria;
• dos cucharadas de aceite vegetal;
• sal, pimienta negra.

Picar finamente la cebolla y el repollo, rallar las zanahorias. Cocine a fuego lento en una sartén con aceite y agua hasta que estén blandas.

Pollo asado con verduras

El almuerzo perfecto es el pollo a la plancha con verduras.

Ingredientes:

• filete de pollo;
• Pimiento;
• tomate;
• ajo;
• zanahoria;
• patatas;
• dos cucharadas de aceite vegetal o crema agria baja en grasa.

Corte las verduras y la carne en rodajas, póngalas en un molde, agregue mantequilla o crema agria. Cocer en el horno hasta que esté hecho, unos 30-40 minutos.

Relleno de pollo en salsa de mostaza

Esta opción es ideal no solo para cenas diarias, sino también para fiestas festivas.

Ingredientes:

• filete de pollo - 500 gramos;
• una zanahoria y cebolla;
• tres cucharadas de crema agria baja en grasa;
• dos cucharadas;
• dos cucharaditas de harina;
• un vaso de agua hirviendo;
• un poco de aceite vegetal.

Marinar la carne primero en crema agria y mostaza, dejar reposar durante una hora y media. Freír las zanahorias y las cebollas en una sartén, agregar la carne, agua hirviendo. Cocine a fuego lento hasta que esté listo.

Calabacín cazuela

Una opción interesante para la cena o el almuerzo es una cazuela con calabacín.

Ingredientes:

• médula vegetal;
• una bombilla;
• un pimiento morrón;
• tomate;
• dos o tres huevos;
• 200 mililitros de kéfir o crema agria baja en grasa;
• algunos quesos con bajo contenido en grasas;
• sal, pimienta, hierbas al gusto.

Cortar las verduras en tiras finas. Acuéstese en capas, unte con crema agria o kéfir. Cocine en el horno durante 40-50 minutos. Espolvorea con queso y hierbas antes de servir.

Dieta pilaf con pollo

Por lo general, el pilaf se cocina con carne de cerdo. Resultó ser un poco graso, pesado. Una alternativa saludable, pero no menos deliciosa, es con pollo.

Ingredientes:

• filete de pollo;
• zanahoria;
• ajo;
• arroz (pulido o integral) - un vaso;
• agua - dos vasos;
• dos cucharadas de aceite vegetal.

Cortar la pechuga de pollo en cubos, freír con cebollas y zanahorias a fuego lento. Vierta un vaso de arroz, vierta agua y cocine a fuego lento hasta que esté suave.

La nutrición adecuada es una dieta deliciosa, saludable y variada que brinda no solo una figura hermosa, sino también buena salud y buena salud.